דיכאון הוא מצב רגשי מאתגר שיכול לגרום לתחושות של חוסר תקווה, עייפות רגשית וקושי בתפקוד יומיומי. טיפול דיאלקטי-התנהגותי (DBT) מציע כלים יעילים להתמודד עם דיכאון באמצעות שילוב של מיומנויות לוויסות רגשי, עמידות במצוקה ומיינדפולנס. DBT מסייע לזהות דפוסי חשיבה והתנהגות שמחריפים את הדיכאון ולפתח דרכים גמישות ויעילות יותר להתמודדות. הטיפול שם דגש על קבלה עצמית לצד שינוי, ובכך מאפשר למטופלים לפעול בהתאם לערכים שלהם, לצמצם סבל ולהתחבר מחדש למשמעות בחייהם.

אז אילו מיומנויות יכולות לעזור?

פעולה הפוכה: דיכאון לרוב מלווה בתחושת עייפות, חוסר מוטיבציה, ודחף להימנע מפעילויות. וכאן מיומנות פעולה הפוכה היא רלוונטית ביותר: הרעיון הוא לזהות את הדחף שנובע מהרגש (למשל, להישאר במיטה כל היום) ולפעול בדיוק ההפך – גם אם זה מרגיש מלאכותי בהתחלה. לדוגמה, אם הדחף הוא להסתגר בבית, אפשר לבחור לצאת להליכה קצרה. פעולה הפוכה מייצרת שינויים קטנים אבל לאורך זמן משמעותיים. אם נעשה את אותה הפעולה ההפוכה שוב ושוב תועיל בהפחתת עוצמת הדיכאון והחזרת תחושת השליטה והחיוניות.

IMPROVE: מיומנות נוספת המועילה בהתמודדות עם דיכאון היא IMPROVE – ממודולת עמידות במצוקה. דיכאון מלווה לא פעם בתחושה של חוסר תקווה ומצוקה רגשית מסיבית. מיומנות IMROVE מתמקדת ביצירת רגעים קטנים שיכולים לשפר את החוויה הנוכחית, גם אם במעט. היא כוללת כלים כמו דמיון מודרך (לדמיין מקום בטוח ומרגיע), משמעות (מציאת ערך או מסר מחזק גם במצבים קשים), תפילה או חיבור רוחני והרפיה (כמו נשימות עמוקות או מדיטציה). מיומנות זו אינה מבטלת את הקושי, אך היא מעניקה כלים להפחתת עוצמת המצוקה ולחיזוק תחושת מסוגלות להתמודד עם רגעי משבר.

יצירת רגעים חיוביים: מיומנות יעילה נוספת להתמודדות עם דיכאון היא יצירת רגעים חיוביים (Accumulating Positive Experiences), ממודולת ויסות רגשות ב-DBT. דיכאון מלווה לעיתים קרובות בתחושת ריקנות וייאוש, המובילות להימנעות מפעילויות שבעבר הסבו הנאה. המיומנות מתמקדת בפניה מכוונת לרגעים חיוביים על ידי זיהוי פעילויות שמחוברות לערכים, לתחומי עניין או להנאה האישית שלנו, ותכנון שלהן באופן יזום.

המטרה היא ליצור מאגר של חוויות חיוביות, המאפשרות להגביר רגשות חיוביים ומסייעות 'לשבור' את מעגל ההימנעות האופייני לדיכאון. מדובר גם בפעילויות קטנות, כמו שתיית כוס קפה במרפסת, וגם בפרויקטים גדולים יותר, כמו הצטרפות לפרויקט או יציאה לטיול. כשמתרגלים את המיומנות באופן עקבי, היא יכולה לחזק את תחושת המשמעות והחיבור לחיים, ולהוות תשתית לשיפור במצב הרגשי לאורך זמן.

ולידציה: מיומנות נוספת וחשובה במיוחד בהתמודדות עם דיכאון היא ולידציה. דיכאון מלווה לעיתים קרובות בביקורת עצמית קשה, תחושת כישלון ואשמה. ולידציה מזמינה אותנו להתייחס לעצמו באותו אופן חומל ואמפתי שבו היינו מתייחסים לחבר קרוב שנמצא בקושי.

המיומנות כוללת הכרה בהימצאותו של הרגש, הפחתת השיפוטיות העצמית באמצעות דיבור פנימי חומל, והכרה בכך שהקושי הוא חלק בלתי נפרד מהחוויה האנושית. לדוגמה, במקום לומר לעצמך "אני כל כך גרוע/ה שאני מרגיש/ה ככה", אפשר לומר: "אני עובר/ת תקופה קשה עכשיו, וזה טבעי להרגיש כך. אני עושה כמיטב יכולתי". תרגול ולידציה מפחית את עוצמת הרגשות השליליים ומחזק את תחושת הערך העצמי, ובכך מסייע להתמודד עם הדיכאון בצורה יעילה יותר.

איך אדע שאני או הקרוב אליי סובל מדיכאון?

כדי לאבחן דיכאון מג'ורי (Major Depressive Disorder) לפי ה- DSM5, ישנם תשעה קריטריונים עיקריים, שמתוכם נדרשים לפחות חמישה כדי לקבוע אבחנה. הסימפטומים צריכים להופיע במשך תקופה של לפחות שבועיים ולגרום למצוקה משמעותית או לפגיעה בתפקוד היומיומי. הנה הקריטריונים:

1. מצב רוח דיכאוני – רוב שעות היום, כמעט כל יום (עצב, ריקנות, ייאוש), כפי שנצפה על ידי האדם עצמו או על ידי אחרים.
2. אובדן עניין או הנאה – ירידה משמעותית בעניין או בהנאה מפעילויות שהיו מהנות בעבר, כמעט כל יום.
3. שינויים במשקל או בתיאבון – ירידה או עלייה משמעותית במשקל (ללא דיאטה), או שינויים בתיאבון.
4. הפרעות בשינה -נדודי שינה (אינסומניה) או שינה מוגזמת (היפרסומניה), כמעט כל יום.
5. שינויים בפעילות פסיכומוטורית – אי שקט או האטה פסיכומוטורית, נראים על ידי אחרים (לא רק תחושה סובייקטיבית).
6. עייפות או ירידה באנרגיה – תחושת עייפות כמעט כל יום.
7. תחושות חוסר ערך או אשמה מוגזמת –  רגשות אשמה לא מציאותיים / כאלו שאנחנו דרכך כלל לא חווים בשגרה, או תחושת חוסר ערך, כמעט כל יום.
8. ירידה ביכולת לחשוב, להתרכז או לקבל החלטות – כמעט כל יום, כפי שנצפה על ידי האדם או על ידי אחרים.
9. מחשבות חוזרות על מוות –  מחשבות חוזרות ונשנות על מוות, מחשבות אובדניות ללא תוכנית ספציפית, או ניסיון התאבדות.

תנאים נוספים:

• הסימפטומים אינם תוצאה של מצב רפואי, שימוש בחומרים (כגון סמים או תרופות), או מצב אחר.
• הסימפטומים אינם מוסברים טוב יותר על ידי הפרעה אחרת (כגון הפרעה ביפולרית).
• הסימפטומים גורמים למצוקה משמעותית או לפגיעה בתפקוד חברתי, תעסוקתי או תחומים אחרים.

מצאת את עצמך או הקרוב לך ב-5 מתוך התסמינים המתוארים? גש/י לקבלת עזרה מקצועית.

הכותבת: אסתי ברוקמן, פסיכולוגית קלינית מומחית