האם הרגשתם פעם שהרגשות שלכם "מנהלים" אתכם? רגע אחד אתם שלווים וברגע הבא כעס עז מציף אתכם – ואז באות חרטות?

ויסות רגשי הוא היכולת לווסת את העוצמה והתגובה הרגשית שלנו בצורה בריאה ומבוקרת. זו יכולת חשובה בכל גיל ובכל מצב – ממבוגרים שמתמודדים עם לחצי היומיום, דרך הורים לילדים רגישים, ועד מטופלים עם תנודות קיצוניות במצב הרוח. למעשה, קשיים בוויסות רגשי עלולים להוביל להתפרצויות כעס, למצבי רוח משתנים ולפגיעה ביחסים. החדשות הטובות הן שניתן לשפר את יכולות הוויסות הרגשי בעזרת למידה ותרגול של מיומנויות מתאימות.

בדיוק כאן נכנס לתמונה הטיפול הדיאלקטי התנהגותי (Dialectical Behavior Therapy – DBT), גישה טיפולית מבוססת מחקר שמטרתה לעזור לאנשים לשלוט ברגשותיהם, לשפר מערכות יחסים ולחיות חיים מאוזנים יותר. במאמר הבא נבין מהו ויסות רגשי, כיצד DBT מסייע בכך, ונכיר כלים מרכזיים מ-DBT שאותם ניתן לתרגל כדי להשיג מיומנויות רגשיות יעילות ויציבות בחיי היומיום.

מה זה ויסות רגשי ולמי זה מתאים?

ויסות רגשי (Emotional Regulation) הוא היכולת שלנו להבין את הרגשות שלנו, לשלוט בעוצמתם, ולהגיב להם בצורה מותאמת במקום לתת להם להציף ולנהל אותנו. משמעות הדבר היא שנוכל לחוות גם רגשות שליליים חזקים מבלי לאבד שליטה או לנקוט בהתנהגויות שנצטער עליהן. לדוגמה, דמיינו הורה ששומע את הילד שלו צועק ומתפרץ. ללא יכולות יעילות לויסות רגשי, ההורה עשוי להגיב מיד בצעקות מתוך כעס או תסכול. עם יכולת ויסות מפותחת, ההורה יצליח לעצור לרגע, לנשום עמוק, ולהגיב בצורה רגועה, יעילה ומחנכת. באופן דומה, אדם מבוגר בעבודה שקיבל ביקורת קשה יוכל בעזרת ויסות רגשי להתמודד עם העלבון בצורה שקולה, במקום להתפרץ או לסגת לדיכאון.

היכולת לווסת רגשות חיונית לכל מי שחווה רגשות בעוצמה – אנשים שסובלים ממצבי רוח משתנים, כאלו שנוטים לתגובות אימפולסיביות בזמן כעס, חרדה חזקה במצבי לחץ, או מי שמרגישים שהם חיים כמו על "רכבת הרים רגשית". במיוחד, מי שמתמודד עם מצבים כמו הפרעת אישיות גבולית (BPD), דיכאון, חרדה או מצבי דחק פוסט-טראומטיים לעיתים קרובות חווה קושי בוויסות רגשי. עבורם, כמו גם עבור הורים ובני זוג הרוצים לשפר את האקלים הרגשי במשפחה, לימוד מיומנויות ויסות רגשי יכול להיות game-changer של ממש. למעשה, קשיים בוויסות רגשי זוהו כגורם תורם להתנהגויות מזיקות כמו פגיעה עצמית או התפרצויות זעם, ולכן פותחו שיטות טיפול ייעודיות לטפל בכך. DBT הוא אחת הגישות הבולטות בתחום, שנועדה במקור לסייע לאנשים עם רגישות רגשית גבוהה במיוחד (כמו בהפרעת אישיות גבולית), אך כיום מיושמת בהצלחה במגוון אוכלוסיות, כולל אנשים המתמודדים עם דיכאון, חרדה, התמכרויות ועוד. הטיפול שם דגש על הקניית מיומנויות לוויסות רגשי, לשיפור יחסים בינאישיים ולצמצום התנהגויות הרסניות – ובכך מתאים לכל מי שרוצה לשפר את השליטה ברגשות ואת איכות חייו הרגשית.

כיצד טיפול DBT מסייע בוויסות רגשי?

טיפול דיאלקטי-התנהגותי (DBT) הוא שיטת טיפול רגשי קוגניטיבי-התנהגותי שפותחה בשנות ה-80 על ידי ד״ר מרשה לינהאן במיוחד עבור אנשים עם רגשות בעוצמה גבוהה ותגובות קיצוניות. DBT בנוי על הרעיון הדיאלקטי של איזון בין קבלה של עצמנו כפי שאנחנו (acceptance) לבין שינוי אקטיבי של דפוסים בעייתיים. איזון זה מושג דרך למידה של מיומנויות מעשיות המאפשרות גם לקבל את הרגש ברגע הנתון וגם להגיב אליו באופן מסתגל יותר. כדי להשיג זאת, הטיפול מתמקד בארבע מודולות מרכזיות של מיומנויות DBT:

• קשיבות (Mindfulness): למידה להיות נוכח/ת ברגע ללא שיפוטיות.
• וויסות רגשי (Emotion Regulation): אסטרטגיות להבנת רגשות, להפחתת רגישות יתר ולניהול רגשות עזים.
• עמידות במצוקה (Distress Tolerance): כלים להתמודדות עם מצבים של מצוקה וכאב רגשי מבלי לגרום נזק.
• יעילות בינאישית (Interpersonal Effectiveness): מיומנויות לשיפור תקשורת ויחסים, תוך עמידה על הצרכים האישיים באופן מכבד.

ארבעת תחומי המיומנויות הללו נלמדים במסגרת הטיפול בדרך חווייתית: מטופלים משתתפים לעיתים קרובות בקבוצת DBT ללימוד מיומנויות, לצד טיפול פרטני תומך. הקבוצה משמשת כסדנה ללימוד ותרגול הכלים, באווירה בטוחה ותומכת המונחית על ידי מטפלת מוסמכת. למידה בקבוצה מציעה תמיכה מהעמיתים, תחושת שאני לא לבד בקשיים שלי, וסביבה מובנית המגבירה מחויבות לתרגול המיומנויות. במקביל, בפגישות אישיות המטפל מסייע להתאים את הכלים לחייו הספציפיים של המטופל. שילוב זה בין קבוצה לטיפול אישי יוצר מעטפת שמאפשרת למידה יעילה ויישום בשטח.

חשוב להדגיש: DBT אינו טיפול שנועד רק "לדבר על רגשות", אלא בעיקר לעשות ולתרגל.

המטופלים ב-DBT מקנים לעצמם "ארגז כלים" נרחב הכולל טכניקות פרקטיות – מחולקות לאותם ארבעה תחומים – שאותן מתרגלים שוב ושוב. לאורך הזמן, הכלים הללו מחוללים שינוי בפועל ביכולת לווסת רגשות: הם מסייעים להבין מה אנחנו מרגישים ולמה, להפחית הצפה רגשית לפני שהיא גואה, ולבחור תגובות שקולות ובריאות יותר במקום תגובות אוטומטיות שמחריפות את המצב. מחקרים אף הראו אצל מטופלים ב- DBT שיפור במיומנויות הוויסות הרגשי, והוכיחו שהוא המפתח לשיפור קליני: ככל שהיכולת לווסת את הרגש משתפרת הודות לטיפול, פוחתות התנהגויות מזיקות (כמו פגיעה עצמית, NSSI) ומשתפרים התסמינים באופן כללי. במילים אחרות, DBT "מחנך את הרגש" – מלמד אותנו ואת בני משפחתנו (כן, גם בני משפחה מעורבים לעיתים בטיפול ולומדים את המיומנויות) כיצד להתמודד עם רגשות כואבים בדרכים בטוחות ובריאות.

לאור זאת – למי מתאים טיפול DBT?

בעבר DBT זוהה בעיקר עם טיפול בהפרעת אישיות גבולית, אך כיום הוא מתאים וקיים עבור כל מי שמתמודד עם חוסר יציבות רגשית, דיכאון או חרדה עקשיים, התנהגות אימפולסיבית, כעס בלתי נשלט, טראומה רגשית, ואפילו עבור בני נוער והוריהם המתמודדים עם מתחים בבית. אם אתם מרגישים שהרגשות מוציאים אתכם מאיזון, או שאתם רוצים לרכוש כלים לוויסות רגשי לשימוש בחיי היומיום -DBT עשוי להיות עבורך מענה מיטבי.

מיומנויות מרכזיות ב-DBT לשיפור הוויסות הרגשי

אחד היתרונות הבולטים של DBT הוא ההתמקדות במיומנויות שניתן ללמוד, לתרגל וליישם באופן מיידי. אציג כעת שלושה תחומי כלים מרכזיים מתוך DBT – קשיבות, עמידות במצוקה ויעילות בינאישית – ואסביר כיצד הם תורמים לשיפור הוויסות הרגשי. (כמובן, גם מודולות הוויסות הרגשי עצמה מהווה חלק חשוב בטיפול, והיא משולבת במטרות הכוללות של התהליך).

קשיבות (Mindfulness) – מודעות לרגע ללא שיפוטיות

קשיבות היא לב ליבו של ה-DBT  ומהווה את הבסיס לכל שאר המיומנויות. הרעיון בקשיבות הוא להיות נוכח/ת ברגע הנוכחי במלואו, להתבונן במחשבות, ברגשות ובתחושות הגוף כמו שהן – בלי לשפוט אותן ובלי להיגרר אוטומטית אחריהן. זה אולי נשמע פשוט, אך בפועל רבים מאיתנו חיים על "טייס אוטומטי" רגשי: כשקורה משהו לא נעים, אנחנו ישר כועסים, נלחצים או נבהלים ופועלים בהתאם.

בתרגול קשיבות אנחנו לומדים לעצור ולומר לעצמנו: "מה אני מרגיש/ה עכשיו? מה עובר לי בראש? בוא/י רק נשים לב לזה, מבלי להגיב מיד". למשל, אם אני מרגיש דופק מהיר וכעס כשמישהו ביקר אותי – במקום לצעוק בחזרה, אעצום עיניים לרגע, אקח נשימה ואבחין: "הלב שלי דופק, מחשבה של 'הוא לא צודק' עלתה לי לראש, והרגש הוא עלבון וכעס". עצם ההתבוננות הזו ברגע ההווה, ללא שיפוטיות ("זה לא בסדר שאני כועס/ה" או "אני אדם רע"), עוזרת להפחית את העוצמה של הרגש ולהימנע מתגובה אימפולסיבית. למעשה, קשיבות היא מיומנות קריטית לוויסות רגשי כי היא מאפשרת לנו להתבונן ברגשות מבלי לטבוע בהם. במחקרים רבים נמצא שתרגול קשיבות עוזר לאנשים לייצר "מרווח" בין הטריגר הרגשי לבין התגובה, וכך להגיב באופן שקול יותר. יתרה מכך, קשיבות תורמת להפחתת חרדה, לשיפור הריכוז, ולהגברת תחושת הרוגע בחיי היומיום.

ב- DBT מלמדים את מיומנות הקשיבות בצורה פרקטית דרך מיומנויות "מה" ו"איך": מיומנויות ה"מה" (מה לעשות) הן התבוננות (Observe), תיאור (Describe) והשתתפות (Participate) במציאות הרגעית; ומיומנויות ה"איך" (איך לעשות זאת) הן ללא שיפוטיות (Non-judgmentally), בהתרכזות בדבר אחד (One-mindfully) וביעילות (Effectively). שילוב המיומנויות הללו מלמד אותנו לזהות את החוויה הרגשית, לקרוא לה בשם, ולחוות אותה במלואה אך בצורה מאוזנת. כך, אנו מגיבים לתגובה הרגשית במקום להגיב ישר לאירוע החיצוני. עם הזמן, תרגול קשיבות עקבי יוצר שינוי עמוק: אנו נעשים מודעים יותר לעצמנו, פחות נשאבים לתסריטים דרמטיים של מחשבות, ומסוגלים לבחור את התגובה הרגשית שלנו במקום לפעול על "טייס אוטומטי".

עמידות במצוקה (Distress Tolerance) – כלים לשרוד רגעי משבר ללא נזק

גם עם מיטב הכוונות, בחיים יש מצבי מצוקה ומשבר שבהם רגשות כואבים הם בלתי נמנעים – אובדן, דחייה, כישלון, חדשות רעות וכד'. במצבים כאלה, עמידות במצוקה היא היכולת שלנו לשאת את הכאב הרגשי ולהתגבר על המשבר מבלי להחמיר את המצב. לעיתים, כשהכאב הנפשי עולה על גדותיו, אנשים פונים להתנהגויות מזיקות כדי להפיג אותו – כמו צריכת אלכוהול/סמים, פגיעה עצמית, התקפי זעם או בריחה מהמציאות. מיומנויות עמידות במצוקה נועדו לספק אלטרנטיבות בריאות להתמודדות ברגעי סערה, כדי שנעבור את הגל הקשה בשלום ובלי חרטות.

DBT מציע שפע של כלים פרקטיים לעמידות במצוקה. חלק מהכלים עוסקים בהסחת דעת בריאה: במקום לשקוע בכאב, נלמד להסיט את הקשב באופן זמני לפעילות אחרת – למשל לצפות בסרט אהוב, לצאת לריצה, או להתקשר לחבר תומך. כלים אחרים מתמקדים בהרגעת הגוף והמערכת העצבית בזמן הצפה רגשית: למשל, טכניקת TIPP (ראשי תיבות באנגלית) מלמדת ארבע פעולות להפחתת עוררות רגשית במהירות – הורדת טמפרטורת הגוף (כמו לשטוף פנים במים קרים או להחזיק קרח), פעילות גופנית עצימה לפרק מתח מהשרירים, תרגילי נשימה איטיים כדי להאט דופק, והרפיית שרירים הדרגתית להפגת מתחים. טכניקות אלו מפעילות תגובה פיזיולוגית מרגיעה שעוזרת "להנמיך את הלהבות" של הרגש בזמן קצר. בנוסף, נלמד את עקרון הקבלה הרדיקלית (Radical Acceptance) – לקבל את המציאות כמו שהיא ברגע המשבר, גם אם היא קשה, במקום להילחם בה. קבלה אין פירושה ויתור, אלא הכרה ש"מה שקרה – קרה", וכעת אפשר להשקיע את האנרגיה בהתמודדות ולא בהכחשה או כעס על עצם המצב.

עוד כלי נפוץ הוא ראשי התיבות "עצור" (STOP): עצור – פיזית ומנטלית, אל תגיב מיד; צעד אחורה – קח צעד אחורה מהמצב כדי לקבל פרספקטיבה; התבונן – שים לב לרגשות ולמחשבות שעולות (בדומה לעיקרון הקשיבות); המשך באופן מושכל – פעל רק אחרי שנרגעת במידת מה, ובחר פעולה יעילה ולא הרסנית. כל אלו ועוד הם חלק מסל הכלים של עמידות במצוקה, המסייעים "לכבות שרפות" רגשיות מבלי לגרום נזק נוסף. דמיינו למשל אדם עם דחפים לכעוס ולצעוק במהלך ריב – הוא יכול ליישם "עצור" ולקחת הפסקה קלה כדי להירגע, במקום לפלוט מילים פוגעות שיתחרט עליהן. או נערה שמתמודדת עם התקף חרדה – היא יכולה להשתמש בתרגיל נשימה וטכניקת מים קרים (מהכלים של TIPP) כדי להוריד את רמת החרדה עד שתצליח לחשוב בצלילות. מיומנויות עמידות במצוקה לא פותרות את הבעיה עצמה, אבל הן מאפשרות לנו לעבור את הרגע הקשה ביותר מבלי להחמיר את המצב, עד שנוכל לגשת לפתרון רגוע יותר.

יעילות בינאישית (Interpersonal Effectiveness) – תקשורת בריאה שמובילה לפחות דרמות

כמעט כל סערה רגשית גדולה קשורה כך או אחרת ליחסים בינאישיים – מריבות עם בן/בת זוג, תסכול מול הילדים, קונפליקטים בעבודה, או תחושת דחייה חברתית. כאשר מערכות היחסים שלנו כאוטיות, גם העולם הרגשי שלנו סופג טלטלות. לכן, פן מרכזי ב- DBT מוקדש לפיתוח יעילות בינאישית: היכולת לבנות ולשמר מערכות יחסים טובות, לתקשר בצורה יעילה, להציב גבולות ולהשמיע את הצרכים שלנו – והכול בלי לפוצץ גשרים, בלי לדרוס אחרים ובלי לבטל את עצמנו. מיומנויות בינאישיות יעילות מפחיתות באופן ישיר לחץ רגשי הנובע מקונפליקטים, ומגבירות את התמיכה וההרמוניה שאנו חווים מסביבנו.

אחד מכלי המפתח ב-DBT לתקשורת בריאה נקרא "DEAR MAN" (ראשי תיבות באנגלית) – שיטה לבקש מה שאנו צריכים באופן אסרטיבי ומכבד. בעזרת DEAR MAN לומדים כיצד לתאר את המצב (Describe) באופן ענייני, להביע רגשות ותחושות (Express) מבלי להאשים, לבקש בצורה ישירה את מה שצריך (Assert) ולחזק את הצד השני במתן תמריצים חיוביים (Reinforce) – וכל זאת תוך שמירה על תשומת לב (Mindful) לשיחה, הופעה בטוחה (Appear confident), ונכונות להתגמש ולנהל משא ומתן (Negotiate). כלי נוסף מכונה "GIVE", ומטרתו לשמר מערכות יחסים: הוא מזכיר לנו להיות עדינים (Gentle) בתקשורת, להפגין עניין (Interested) אמיתי בזולת, לאשר ולתת תוקף (Validate) לרגשות של האחר, ולהתנהל בנעימות (Easy manner) גם בשיחה מורכבת. ויש גם את "FAST", שמלמד אותנו לעמוד על הערכים והכבוד העצמי שלנו בתוך אינטראקציה: להיות הוגנים (Fair), להתנצל רק כשצריך ובמידה (Apologies), לדבוק בערכים שלנו (Stick to values) ולשמור על כנות (Truthful).

המיומנויות אולי נשמעות תיאורטיות, אך הן מאוד פרקטיות: מתרגלים אותן באמצעות דוגמאות מחיי היומיום – איך לבקש מהבוס להתחשב בעומס בעבודה, איך לומר לבן זוג שמשהו מפריע מבלי לעורר מריבה, או כיצד להציב גבול לילד מתבגר בעדינות אך בתקיפות. ככל שמתאמנים, נעשים מיומנים יותר בתקשורת אסרטיבית שאינה תוקפנית אך גם לא כנועה. התוצאה היא שיחסים נעשים יציבים ותומכים יותר, וכאשר היחסים טובים – רמת המתח והסערה הרגשית פוחתת. אנחנו מרגישים מובנים ומסוגלים לגבות את עצמנו, במקום להיות מתוסכלים, כעוסים או פגועים באופן מתמיד. לכן, יעילות בינאישית היא חלק בלתי נפרד משיפור הוויסות הרגשי: היא מטפלת במקור נפוץ מאוד לרגשות קשים – בעיות ביחסים – ובכך מסייעת למנוע "התלקחויות" רגשיות רבות מלכתחילה.

תרגול מיומנויות DBT – המפתח לשיפור הוויסות הרגשי

לא מספיק לדעת תיאורטית איך לווסת רגשות – יש צורך לתרגל באופן עקבי כדי לראות שינוי אמיתי. בדיוק כפי שאי אפשר לצפות לנגן יצירה בפסנתר לאחר שיעור אחד, גם מיומנויות רגשיות דורשות אימון, חזרה והתמדה. DBT מדגיש תרגול יומיומי של המיומנויות הנלמדות: מטופלים מעודדים ליישם את הכלים בחיי השגרה ולתעד את החוויות (למשל, בדפי עבודה או "יומן יומי" של רגשות ומיומנויות). תרגול עקבי הוא מה שהופך את הכלים התיאורטיים להרגלים אוטומטיים ברגעי אמת – וכך, בשעת הצורך, במקום שהרגש ישתלט, שרירי המיומנות שנבנו יתפסו פיקוד וינחו אותנו לתגובה מאוזנת.

חשוב להבין שהשינוי לא קורה בן לילה. בתחילת הדרך ייתכן שתזכרו לעצור וליישם טכניקת נשימה מרגיעה רק אחרי שכבר התפרצתם – וגם זה התקדמות! עם הזמן, הפער בין הגירוי לתגובה הולך וגדל: היום אתם כועסים ורק כעבור שעה נרגעים, בעוד חודש אולי תצליחו לעצור אחרי חמש דקות, ובתוך חצי שנה ייתכן שתוכלו לזהות את הכעס ברגע התעוררותו ולווסת אותו לפני שהתפרץ החוצה. התהליך דורש סבלנות, אבל הוא משתלם. מחקרים מצאו שככל שההתמדה בתרגול גבוהה יותר, כך השיפור ביכולת הוויסות הרגשי ובמצב הנפשי משמעותי יותר. למעשה, השינוי בהתנהגות ובתחושות נובע ישירות משיפור המיומנויות: למשל, מטופלים שדיווחו על שימוש תכוף יותר בכלי DBT הראו גם ירידה חדה יותר בהתנהגויות מסוכנות ובמצוקה רגשית, בהשוואה למי שפחות התאמן.

איך אפשר לתרגל בפועל? במסגרת הטיפול, תקבלו תרגילי בית – משימות קטנות ליישום ביומיום. לדוגמה: השבוע תתרגל/י מיומנות קשיבות של "תיאור ללא שיפוטיות", בכל יום במשך 5 דקות (לתאר לעצמך בקול או בכתב את מה שאת/ה עושה וחווה כאן ועכשיו). או: בעת ויכוח משפחתי, נסה/י לפחות פעם אחת להשתמש בשיטת DEAR MAN כדי להביע את דעתך. אפילו תרגולים קטנים ועקביים יצטברו לשינוי גדול. מומלץ גם לשלב תרגול יזום בשגרה: מיינדפולנס קצרה בבוקר, כתיבת רשימת יתרונות-חסרונות לפני קבלת החלטה אימפולסיבית, או שימוש בכלי מעשי להרגעה כשאתם מרגישים את הלחץ גואה.

אל תתייאשו אם בהתחלה זה מרגיש מוזר או מאולץ – זה טבעי! שינוי דפוסים לוקח זמן. מה שחשוב זה להתמיד. ניתן להיעזר בבני משפחה או חברים כ"שומרי תרגול" – למשל, בן זוג יכול להזכיר לכם בעדינות: "אולי תיקח הפסקה – תזכור "STOP" ברגע שהוא רואה את הסערה מתקרבת. ככל שתתרגלו יותר, המיומנויות יהפכו לחלק מכם. תחושו שיש לכם שליטה רבה יותר ברגשות, ושתגובות שבעבר היו אוטומטיות ופוגעניות נעשות נדירות יותר. החיים הרגשיים מקבלים יציבות חדשה – לא שהכל הופך פתאום לקל, אבל יש בידיכם מצפן וכלים לנווט גם בסערה.

יתרונות הטיפול DBT לשיפור הוויסות הרגשי

DBT צבר מוניטין כטיפול יעיל במיוחד בקשיים רגשיים – ולא בכדי. הנה כמה מהיתרונות הבולטים של הטיפול הדיאלקטי-התנהגותי ותוצאותיו, במיוחד בכל מה שקשור לוויסות רגשות:

• כלים מעשיים לחיים: DBT  מעניק למטופלים ארגז כלים עשיר של מיומנויות יישומיות. אלו אינן טכניקות תיאורטיות בלבד, אלא כאלו שניתן להשתמש בהן ביומיום – בעבודה, בבית, ביחסים – כדי לנווט את האתגרים הרגשיים בצורה בריאה. המיומנויות הללו משרתות אתכם גם הרבה לאחר סיום הטיפול, בכל סיטואציה עתידית שתעלה. במובן זה, DBT נותן "חכה" במקום "דג" – הוא מלמד אתכם כיצד להתמודד, במקום לפתור עבורכם בעיה ספציפית בלבד.
• שיפור משמעותי ביציבות הרגשית: מחקרים מראים ש- DBT משפר באופן ניכר את יכולת הוויסות הרגשי של מטופלים. אנשים שלפני כן היו מוצפים בכעס, בחרדה או בעצב בעוצמות קשות לניתוב, לומדים לזהות את הרגשות בזמן, להפחית את עוצמתם ולבחור תגובה מועילה. כתוצאה מכך, לאורך הזמן נצפית ירידה בהתנהגויות אימפולסיביות והרסניות (כמו התקפי זעם, שימוש בסמים, פגיעה עצמית) ועלייה בהתנהגויות חיוביות ויעילות להתמודדות. שיפור הוויסות הרגשי מוביל גם ליותר איזון נפשי – פחות "רכבות הרים" ויותר תחושה של רוגע וביטחון עצמי מול רגשות.
• הפחתת מצוקה ושיפור ברווחה הנפשית: עם התקדמות הטיפול, מטופלים מדווחים לרוב על ירידה ברמות הדיכאון, החרדה והמצוקה הכללית שהם חווים. היכולת להתמודד עם רגשות קשים מבלי להילחץ שהם "ישתלטו" מפחיתה פחד וייאוש. במקום זאת, גדלה תחושת המסוגלות: "אני יכול/ה להתמודד עם מה שאני מרגיש/ה". הדבר מוביל לשיפור כללי ברווחה הנפשית ובאיכות החיים – יש יותר רגעים של שביעות רצון, שלווה ואף שמחה, כי הרגשות כבר לא נתפסים כאויב מאיים.
• שיפור מערכות יחסים ותקשורת: מאחר ו- DBT מלמד מיומנויות בינאישיות, אחד היתרונות המשמעותיים הוא שדרוג היחסים בחיי המטופלים. התפרצויות כעס על בני משפחה פוחתות, יכולת ההקשבה והאמפתיה גוברת, והמטופל יודע טוב יותר לבטא את צרכיו ולפתור קונפליקטים בדרכים מכבדות. כך, האווירה בבית, בזוגיות ובקרב חברים הופכת חיובית יותר, והתמיכה הרגשית הזמינה ממערכות היחסים גדלה. רשת תמיכה טובה היא כשלעצמה גורם מגן שמסייע בוויסות רגשי – אנו מרגישים מובנים ולא לבד עם הקשיים.
• יעילות מוכחת במחקר ענף: DBT הוא טיפול מבוסס ראיות (evidence-based). פירוש הדבר שהוא נבדק במחקרים מדעיים ונמצא יעיל. במקור, DBT הראה הצלחה בטיפול בהפרעת אישיות גבולית ובהפחתת התנהגויות אובדניות. בהמשך, מחקרים הצביעו על יעילותו גם בדיכאון עמיד, בהפרעות אכילה, בהתמכרויות ועוד. עבור קשיי ויסות רגשי, DBT נחשב כיום לאחת הגישות היעילות ביותר. הידיעה שהשיטה מגובה במחקר מקנה ביטחון – הן למטופלים והן למשפחות – שהתהליך יכול להביא לשינוי אמיתי. בנוסף, הטיפול מובנה וברור, עם מטרות ויעדים הניתנים למדידה, כך שניתן לעקוב אחרי ההתקדמות לאורך הדרך.
• שילוב ייחודי של קבלה ושינוי: אחד היתרונות שהמטופלים מעידים עליהם הוא התחושה שטיפול DBT מבין אותם. הגישה הדיאלקטית מצליחה לאזן בין אמפתיה וקבלה של המטופל כפי שהוא (כולל אישור לכך שהרגשות שלו תקפים ויש להם סיבה להיות קיימים), לבין דחיפה עדינה לשינוי דפוסי ההתנהגות והחשיבה הפוגעניים. כך המטופל לא מרגיש מואשם בבעיותיו, אלא מובן; ובמקביל רוכש מוטיבציה ואחריות לשפר את מצבו. השילוב הזה מגביר התמדה בטיפול ומוביל לתוצאות, כי נוצרת ברית טיפולית חזקה בין המטפל למטופל – שניהם באותה קבוצה מול הקושי הרגשי, ולא אחד נגד השני.

לסיכום, DBT מציע חבילה שלמה לשיפור הוויסות הרגשי: גם ידע על רגשות ומה משפיע עליהם, גם מיומנויות מעשיות לניהול רגשות בזמן אמת, גם תרגול מובנה שיוצר שינוי לטווח ארוך, וגם תמיכה טיפולית ואווירת קבלה. כל אלו יחד מאפשרים לאדם הפועל לפי הגישה הזו לפתח חוסן רגשי – היכולת להתמודד עם עליות ומורדות החיים עם פחות טלטלות. במילים פשוטות, DBT מסייע לך להיות קפטן/ית של הספינה הרגשית שלך, גם כשהים סוער, ולנווט לחוף מבטחים בשלום.

הצטרפו למסע לוויסות רגשי טוב יותר – בקבוצת DBT וערוץ הוואטסאפ

שיפור הוויסות הרגשי הוא מסע מתמשך, אבל אתם לא צריכים לעבור אותו לבד. אם אתם או ילדכם מתמודדים עם קשיים בוויסות רגשי, דעו שישנו מענה מקצועי ותומך. אני מזמינה אתכם להצטרף לקבוצת DBT בהנחייתי, מטפלת מומחית – קבוצה חמה ותומכת שבה תלמדו ותתרגלו ביחד את המיומנויות שיכניסו לחייכם איזון רגשי, תקשורת טובה וכלים להתמודדות. בתוך מרחב קבוצתי בטוח ומכיל, תוכלו לחלוק חוויות, ללמוד מאחרים, ולבנות בהדרגה את המיומנויות הרגשיות שלכם בעזרת ליווי מקצועי צמוד.

בנוסף, אל תפספסו את ערוץ הוואטסאפ המקצועי שלי! בערוץ זה אני משתפת תכנים עדכניים ואקטואליים על יישום DBT בחיי היומיום – רעיונות לתרגול מיומנויות בבית ובעבודה, טיפים להתמודדות עם אתגרי הורות בעזרת DBT, קישורים למחקרים חדשים בתחום הטיפול הרגשי, השראה ושיתוף סיפורי הצלחה אישיים. ההצטרפות לערוץ היא הזדמנות לקבל זריקת מוטיבציה יומית ולהישאר עם אצבע על הדופק בנוגע לכלים שיעזרו לכם ולמשפחתכם לווסת רגשות בצורה בריאה.

אז קחו את הצעד הראשון לעבר שינוי חיובי בחייכם. הצטרפו אליי למסע של למידה, תרגול וצמיחה רגשית. עם התמיכה הנכונה והכלים הנכונים, גם אתם תוכלו לחוות את היתרונות של DBT וליהנות מחיים רגועים, מאוזנים ומספקים יותר רגשית.

📞 צרו קשר היום לפרטים נוספים על ההרשמה לקבוצה – ואפשרו לעצמכם את המתנה של ויסות רגשי יציב ובריא.

להצטרפות ישירה לערוץ הוואטסאפ לחצו כאן.

הכותבת: אסתי ברוקמן, פסיכולוגית קלינית מומחית