יש רגעים שהרגש מציף. לפעמים הוא שם ברקע לאורך זמן, מעיק ומצל ומתיש, ולפעמים הוא סוער ובלתי נשלט. וזה יכול לגרום למערכות יחסים להיות כמו 'שדה מוקשים', רגע אחד של מילה לא מדויקת ולאחריה פיצוץ, או לכך שהמוח לא מפסיק לייצר מחשבות חזרתיות, מלחיצות וקטסטרופליות. ולפעמים פשוט קשה להיות– עם עצמנו, עם אחרים, עם מה שהחיים מזמנים.

אבל מה אם היה אפשר ללמוד להתמודד אחרת?

טיפול דיאלקטי התנהגותי (DBT) פותח בדיוק בשביל זה. זהו טיפול מבוסס מחקר, שפותח על ידי הפסיכולוגית מרשה לינהאן, ומטרתו ללמד כישורים פסיכולוגיים קונקרטיים, ישימים, נגישים – ממש כמו להצטייד בארגז כלים – שמסייעים לנהל רגשות, לשפר מערכות יחסים, ולהתמודד טוב יותר עם מצוקה.

הבשורה הגדולה היא שאת הכישורים האלה אפשר ללמוד. ולא צריך "להיות במצב קיצון" כדי להיעזר בהם. מספיק עצם הרצון להבין את עצמנו קצת יותר ולעשות משהו אחר מהרגיל, מוכח ומתוקף מחקרית, שיכול לעזור לנו ביומיום ולאפשר לנו ביעילות לחתור לעבר מטרותינו.

אז מהם כישורי הליבה של DBT?

קשיבות (Mindfulness)
היכולת להיות נוכח ברגע הנוכחי. להבחין במה שעובר עליי עכשיו, במחשבות, ברגשות ובתחושות, מבלי לשפוט את עצמי, את האחר, את הסיטואציה.

ויסות רגשי  (Emotion Regulation)
מה שאני מרגישה הוא לא 'בעיה' – אבל לפעמים הדרך שבה אני מגיבה לרגש כן. בDBT  לומדים לזהות רגשות, לקרוא להם בשם, להבין אותם, ולבחור איך להגיב אליהם. לומדים גם איך להפחית פגיעוּת לרגשות שליליים ולהגביר רגשות חיוביים. ואפילו איך אפשר להפחית עוצמה רגשית ולשנות רגשות.

עמידות במצוקה (Distress Tolerance)
אי אפשר להעלים כאב – אבל אפשר ללמוד איך לשאת אותו בלי שהוא יסחוף אותנו. איך לשרוד מצבי מצוקה מבלי לפנות להתנהגויות שיחמירו את המצב או יצרו לי בעיה חדשה להתמודד איתה. זה כולל כלים כמו קרקוע, הרגעה עצמית, הסחות דעת יעילות, וגם קבלה רדיקלית: הסכמה עמוקה לראות את המציאות כמו שהיא – בלי להילחם בה.

יעילות בינאישית (Interpersonal Effectiveness)
ב DBT לומדים איך לדבר על מה שחשוב לנו בלי להתנצל, איך להציב גבולות בלי לאבד קשר, ואיך לתקשר עם אחרים ממקום ברור, חומל ומדויק. תקשורת, מסתבר, היא גם מיומנות – ואפשר ללמוד אותה.

המוח ה'חכם' (Wise Mind)
לכל אחד ואחת יש קול פנימי שמאזן בין הלב והראש, בין הרגש להיגיון. ב DBT לומדים כיצד לצלול פנימה ולהקשיב לו – כדי שנוכל לפעול ולקבל החלטות לא מתוך אימפולס ולא רק משיקול קר – אלא ממקום של חוכמה פנימית ושל מגע עם מה שמתאים ונכון לנו כרגע.

תיקוף לעצמי  (Self-Validation)
לפעמים כל מה שאנחנו צריכים הוא שמישהו יגיד לנו: "זה הגיוני שאת מרגישה כך". במסגרת הטיפול לומדים איך נוכל להעניק את זה לעצמנו – להכיר ברגשות שלנו כתקפים ומובנים, גם אם הם לא נוחים.

פעולה הפוכה  (Opposite Action)
כשהפחד משתק – לבחור לצעוד קדימה. כשכל מה שבא לי זה להסתגר – להתקשר לחברה, לצאת החוצה. פעולה הפוכה היא דרך לשבור מעגלים שמזינים מצוקה, על ידי פעולה מודעת ובניגוד למה שמתחשק לי, כשאני יודע.ת שזה יועיל לי בטווח הארוך.

פתרון בעיות (Problem-Solving)
במקום להילחץ ולהסתחרר – לעצור, לחשוב, ולבנות תוכנית. כן, גם זה נלמד. גם זה כלי. ועם תרגול והכוונה ניתן לרכוש אותו כך שיהיה זמין ונגיש ביומיום.

המיומנויות של DBT לא מבטיחות חיים בלי כאב, אבל הן בהחלט עוזרות להפסיק לסבול מעבר לכאב הבלתי נמנע.

וכשיש לך כלים – משהו בחוויה משתנה. יש אוויר. יש יותר שליטה. יותר חופש לבחור איך להגיב. יותר חמלה לעצמך.

אם משהו בתוכך מזהה את הצורך בזה – אולי הגיע הזמן להצטרף. להתחיל ללמוד. לרכוש כלים לחיים.

ולא צריך "להיות במצב קיצון" כדי להתחיל. מספיק לרצות להרגיש קצת יותר בטוב בתוך עצמך.

הכותבת: אסתי ברוקמן, פסיכולוגית קלינית מומחית