שלושה שבועות ושלושה ימים. 24 יום.

מערכת העצבים שלנו כבר מבינה היטב שלא מדובר באירוע נקודתי, אלא במצב מתמשך. ואולי גם אתם מרגישים עכשיו קצת "בלר", שהריכוז שלכם קרוב ללא קיים, שאתם תשושים ועייפים בעוצמות שקשה לתאר (ולא מסוג העייפות שעוברת אחרי שינה טובה, אלא תשישות קיומית), או שאתם מוצאים את עצמכם מתפרצים על שטויות. חשוב לי לומר כבר בהתחלה ובצורה ברורה: זה לא אומר שאתם מתפרקים. זה לא אומר שאתם "מאבדים" את זה. המשמעות היחידה היא שהמוח שלכם עבר למוד הישרדותי ארוך טווח.

מה יש למחקר הפסיכולוגי להגיד על המצב הזה?

במצב של סכנה ממשית, האמיגדלה (אזור הפחד וההתרעה במוח) מאותתת לגוף להפריש סטרסוגנים – כמו קורטיזול ואדרנלין – ללא הפסקה. המטרה האבולוציונית היא להכין אותנו להילחם או לברוח (Fight or Flight). אבל אחרי 24 ימים רצופים של דריכות, המאגרים מתרוקנים.

התוצאה בשטח היא פתיל קצר יותר, דפיקות לב מואצות מכל "פוש" בטלפון או הודעת וואטסאפ, ותחושת ניתוק (דיסוציאציה) שהולכת ומתעצמת. בשפת הטיפול הדיאלקטי-התנהגותי (Fight or Flight), מדובר על מצב של השתלטות המוח הרגשי (Emotion Mind). המוח שלנו נמצא ב-Overload כימי מוחלט. הסבילות שלנו להכיל רגשות לא נעימים מצטמצמת לאפס, וכל ויכוח קטן עלול להרגיש כמו התמוטטות, כמו סוף העולם.

במצב כזה, אין לנו את המשאבים הקוגניטיביים לשאת את המציאות, ואין לנו יכולת אמיתית לקבל החלטות יעילות ורציונליות. ויש לזה סיבה טובה- המוח ההגיוני (Reasonable Mind) שלנו – אותו אזור בקורטקס הפרה-פרונטלי שאחראי על ויסות, היגיון וגמישות מחשבתית – כמעט ולא פעיל. המערכת כיבתה אותו כדי לחסוך באנרגיה ולשרוד.

ולקינוח, בדיוק כשאנחנו הכי פגיעים, תחושת האשמה צצה בתדירות גבוהה, ומקשה עלינו עוד יותר להתמודד. אנחנו שופטים את עצמנו על חוסר התפקוד שלנו. אבל ביחד עם כל זה, המציאות היא שזה מצב זמני, ביולוגי לחלוטין, שנועד לשמור עלינו בחיים – והוא פשוט גובה מחירים כבדים.

אז מה עושים? מוצאים את הדרך ל- WISE MIND

ה- WISE MIND הוא נקודת האיזון ב-DBT. זה המקום שבו אנחנו מכירים ברגשות העוצמתיים שלנו, ובמקביל- פועלים בדרך שיעילה ומקדמת עבורנו. כדי להגיע אליו בתוך הכאוס, עלינו להשתמש במיומנויות אקטיביות, המכוונות תחילה להרגעת הגוף, ולאחר מכן לוויסות תודעתי:

1. מיומנויות TIPP: שינוי הפיזיולוגיה של החרדה.

כשהגוף מוצף באדרנלין, אי אפשר פשוט "לחשוב חיובי". אנחנו צריכים להתערב ברמה הביולוגית דרך מיומנויות לעמידות במצוקה.

• טמפרטורה (Temperature): אם אתם מרגישים התקף חרדה או הצפה רגשית קיצונית, שטפו את הפנים במים קרים מאוד או החזיקו קוביית קרח ביד. קור פתאומי באזור הפנים מפעיל את ה"רפלקס הצלילה", שמאט מיד את קצב הלב ומפעיל את המערכת הפרא-סימפתטית המרגיעה.
• נשימה בקצב איטי (Paced Breathing): נשמו כך שהנשיפה ארוכה יותר מהשאיפה (למשל: שאיפה לספירה של 4, נשיפה לספירה של 6). זה מאותת למוח שהסכנה המיידית חלפה ומאפשר להוריד את רמת העוררות.

2. צמצום חשיפה ועמדה לא שיפוטית (Mindfulness)

נסו לצמצם באופן אקטיבי את החשיפה לחדשות. גלילת אינסוף (Doom-scrolling) משאירה את האמיגדלה במצב עוררות ומייצרת ציפייה דופמינרגית לא בריאה לעוד קטסטרופה. במקום זאת, תרגלו קשיבות (Mindfulness) לרגש: תנו שם מדויק למה שעולה בכם. אמרו לעצמכם: "אני שם/ה לב שאני בחרדה עכשיו", או "האמיגדלה שלי עובדת שעות נוספות עכשיו". הפעולה הפשוטה של מתן שם לרגש מפעילה מחדש את הקורטקס הפרה-פרונטלי ומייצרת מרחק בטוח ביניכם לבין ההצפה.

החלק החשוב ביותר כאן הוא העמדה הלא שיפוטית. אל תשפטו את עצמכם על חוסר התפקוד, על הבלבול או על תגובות שנראות לכם "לא פרופורציונליות". שיפוטיות היא "החץ השני" שאנחנו יורים בעצמנו- הכאב הראשוני של המלחמה הוא החץ הראשון (ואין לנו שליטה עליו), אך ההלקאה העצמית מוסיפה סבל מיותר לחלוטין.

3. מיומנות STOP: כשמרגיש שאתם עומדים להתפוצץ

כשאתם מרגישים שאתם מאבדים סבלנות עם הילדים, בן/בת הזוג או קולגות, השתמשו במיומנות STOP:

• S – Stop  עצרו: אל תגיבו מיד. קפאו במקום.
• T – Take a step back קחו צעד אחורה: קחו נשימה עמוקה, צאו מהחדר אם צריך.
• O – Observe התבוננו: שימו לב מה קורה בתוך הגוף שלכם ומה קורה מסביב, התמקדו בעובדות בלבד.
• P – Proceed mindfully המשיכו ביעילות ובקשיבות: שאלו את עצמכם- "מה תהיה התגובה היעילה ביותר עכשיו?".

4. קבלה רדיקלית וחמלה עצמית (Radical Acceptance)

אחת המיומנויות הקשות אך המשחררות ביותר ב-DBT היא קבלה רדיקלית. המשמעות אינה להסכים עם המצב, לאהוב אותו או להשלים איתו- אלא לקבל באופן מלא את המציאות כפי שהיא ברגע הנוכחי, ללא ניסיון להילחם בה בתוך הראש שלנו ("זה לא הוגן", "זה לא היה צריך לקרות"). מלחמה במציאות שואבת את מעט האנרגיה שעוד נותרה לנו. במקום זאת, הפנו את האנרגיה הזו לחמלה עצמית. גלו כלפי עצמכם רכות- אתם מתמודדים עם מציאות משברית, ואתם עושים את הכי טוב שלכם כרגע.

5. יצירת עוגנים וצבירת חוויות חיוביות (Accumulating Positive Emotions)

המצב הגדול לא בשליטתנו, אבל הטווח הקצר כן. השתדלו למצוא עוגנים קטנים של שפיות ביומיום. ב- DBT קוראים לזה צבירת חוויות חיוביות לטווח הקצר. זה יכול להיות כוס קפה במרפסת, האזנה לשיר מנחם, חיבוק ממושך, או מקלחת חמה. העוגנים הללו לא יפתרו את המלחמה ולא ישנו את החדשות, אבל הם יעשו משהו קריטי לא פחות: הם יזכירו למוח שלכם ולמערכת העצבים שכרגע, בנקודת הזמן הספציפית הזו, בגבולות החדר הזה- אתם בטוחים.

הדיאלקטיקה של הימים האלה דורשת מאיתנו להחזיק שני הפכים בו זמנית: אנחנו שבורים, מותשים וכואבים, ויחד עם זאת, אנחנו חסונים, מחזיקים מעמד ועושים את המקסימום האפשרי.

מוזמנות ומוזמנים לשתף את הטקסט הזה עם כל מי שצריך תזכורת, רציונלית וביולוגית, שהוא שפוי לחלוטין בתוך מציאות מאוד לא שפויה.

להצטרפות ישירה לערוץ הוואטסאפ לחצו כאן.

הכותבת: אסתי ברוקמן, פסיכולוגית קלינית מומחית