קונפליקטים במערכות יחסים הם כמו גלים באוקיינוס – בלתי נמנעים. אך היכולת לנווט ביניהם קובעת אם נגיע לחוף מבטחים או נסחף לסערה. טיפול דיאלקטי התנהגותי (DBT) שפותח במקור עבור אנשים עם קשיי ויסות רגשי, הפך בשנים האחרונות לכלי פרקטי ויעיל עבור כל אדם שרוצה לשפר את התקשורת הבינאישית שלו.

למה קונפליקטים קטנים מתפוצצים?

כשאנחנו במצב רגשי עוצמתי (כעס, פגיעה, חרדה, עלבון), המוח שלנו עובר ל"מצב הישרדותי": האמיגדלה משתלטת, והקורטקס הפרה פרונטלי – האחראי על חשיבה רציונלית – מושבת. כתוצאה, אנחנו מגיבים בדפוסים אוטומטיים: תוקפים, נסוגים, או קופאים. מחקרים רבים שבחנו את התופעה מצביעים על כ80% סיכוי להחרפת הקונפליקטים בעקבות תגובות אימפולסיביות, גם כשהכוונה המקורית הייתה חיובית.

ארבעת עמודי התווך של DBT בקונפליקטים

1. מיינדפולנס (קשיבות) – היכולת לעצור ולהיות נוכח/ת ברגע:
   • "מה אני מרגיש/ה עכשיו? איפה בגוף זה מתבטא?"
   • "האם אני מגיב/ה למה שקורה עכשיו, או לזיכרון מהעבר?"
     טכניקה מומלצת: נשימת 4-7-8 (שאיפה ל-4 שניות, החזקה ל-7, נשיפה ל-8) כדי להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית.
2. ויסות רגשי – זיהוי ועיבוד רגשות לפני שהם מציפים:
   • פניה לזיהוי ושיום הרגש הראשוני, הגולמי (למשל: "זה לא רק כעס – זו תחושת חוסר הערכה").
   • מחקר עדכניים רבים מראים כי תיוג רגשות מפחית עוצמת תגובה ב-30%.
3. עמידות במצוקה – היכולת להישאר בנוכחות קונפליקט מבלי להסלים את המצב:
   • שימוש במשפטים כמו: "אני מרגיש/ה מוצף/ת, אני צריך/ה דקה לחשוב".
   • טכניקות קרקוע (התמקדות בחושים) כדי להישאר במציאות.
4. יעילות בינאישית – בחירת תגובה שמקדמת את המטרה:
   • שאלת מפתח: "האם התגובה שלי מקרבת אותי לפתרון, או רק משקפת את הכעס שלי?"
   • שימוש במודל DEAR MAN של DBT:
     • Describe – תאר/י את העובדות
     • Express – בטא/י רגשות
     • Assert – הבע/י בקשה ברורה
     • Reinforce – העצם/י את חשיבות הקשר

מהתיאוריה למעשה: איך בוחרים תגובה יעילה?

1. עצירה של 90 שניות – הזמן הממוצע שבו אדרנלין מתפוגג מהגוף. נצל/י את הזמן הזה לנשום או לספור חפצים בחדר.
2. הפרדה בין עובדות לפרשנויות – במקום "אתה אף פעם לא מקשיב", נסו: "הרגשתי שלא שמעת אותי כשדיברתי על X".
3. בחירה בערך מוביל – שאלו: "האם התגובה שלי תואמת את האדם שאני רוצה להיות?".

לסיכום, קונפליקטים אינם 'אויב' – הם הזדמנות להכיר את עצמנו ואת הקשר לעומק. טיפול DBT לא מבטיח שהקונפליקטים ייעלמו, אבל הוא נותן כלים להפוך אותם ממשבר לצמיחה. כפי שאמרה ד"ר מרשה לינהן, מפתחת הגישה: "החיים הם סדרה של רגעים. בכל אחד מהם, יש לנו בחירה: להגיב מהפחד – או מהתקווה".

מעוניינים/ות ללמוד עוד? סדנאות DBT פרקטיות לניהול קונפליקטים זמינות בפתח תקווה. לפרטים – השאירו הודעה באתר.

הכותבת: אסתי ברוקמן, פסיכולוגית קלינית מומחית