תארו לכם את הסיטואציה הבאה: שרון חזרה הביתה אחר הצהרים, עייפה ומותשת אחרי יום עבודה ארוך וקשה במשרד. כשהגיעה הביתה, היא ראתה את הבית מבולגן לחלוטין והילדים שלה (בני 8 ו-10) משחקים בטאבלט במקום לעשות שיעורי בית.
כשניסתה לדבר איתם, הם התעלמו ממנה לחלוטין. שרון איבדה שליטה וצעקה עליהם בזעם "מה קורה פה? הבית הזה נראה כמו אזור מלחמה. אני עובדת כל היום כדי לפרנס אתכם וככה אתם מכבדים אותי? חצופים ועלוקות.."
לאחר כמה דקות שרון נרגעה והתיישבה על הספה. היא הרגישה רגשות אשם כבדים על ההתפרצות הבלתי נשלטת וחששה שפגעה בילדים. אז היא ניסתה לתת לעצמה תיקוף:
"היום היה יום עבודה קשה במיוחד, הייתי מותשת וחסרת סבלנות. כשראיתי את המצב בבית אחרי כל המאמץ שהשקעתי, זה פשוט הוציא ממני תגובה חריפה מדי. זה בסדר להרגיש תסכול במצב כזה, אלו רגשות טבעיים. היה עלי למצוא דרך לבטא את התסכול בצורה רגועה יותר, אבל ההתפרצות הייתה תגובה טבעית ללחץ ולעייפות שחוויתי ולתסכול שלי מהבלאגן בבית."
תיקוף זה מאפשר לשרון להכיר בכך שהתפרצותה, למרות שהיא לא מרגישה בנוח איתה ומתחרטת עליה, נבעה מתגובה רגשית מובנת בהתחשב בנסיבות. היא לא מצדיקה את ההתנהגות אך מקבלת שתגובתה היא תוצאה של הנסיבות.
מה זה תיקוף?
תיקוף הוא כלי חשוב המגיע מסל הכלים של הטיפול הדיאלקטי התנהגותי (DBT), המסייע לנו לפתח יחסים בריאים יותר – הן עם עצמנו והן עם אחרים. תיקוף פירושו לזהות, להכיר ולקבל את הרגש, החוויה או ההתנהגות שלנו או של האחר, מבלי לנסות לשנות אותה.
תיקוף עצמי הוא היכולת להכיר בתחושותינו ובחוויותינו הפנימיות כמובנים, חשובים והגיוניים בהתאם לנסיבות ולקבלן ללא שיפוטיות. מטרת התיקוף אינה לתת לגיטימציה לרגשות או התנהגויות שליליות שלנו או של האחר, אלא לתת להופעתן פשר והסבר כתגובות טבעיות למצבים שאנו חווים. לדוגמה, אם הרגשנו חרדה קשה לקראת אירוע חשוב בו אנו אמורים לדבר מול קהל, התיקוף העצמי יכול לבוא לידי ביטוי במשפט "חרדה כזו היא טבעית לפני מצבים מאתגרים, ואין שום דבר 'לא בסדר' בכך שאני חש אותה".
החשיבות של תיקוף עצמי היא עצומה. התיקוף יאפשר לנו ללמוד להאמין לרגשות שלנו, להבין את החוויה שלנו ולסמוך על עצמינו. אם נלמד לתקף את עצמינו, נלמד לדעת עם הזמן שלכל רגש או מחשבה שלנו יש סיבה טובה בהתחשב בנסיבות שגרמו לרגשות או להתנהגות להופיע.
איך מתקפים את האחר?
תיקוף לזולת פירושו הכרה שרגשות וחוויות של אחרים הם אמיתיים ומוצדקים עבורם, גם אם איננו מסכימים איתם. זה שונה מעידוד ההתנהגות שלהם. אם חברה מספרת שהיא מרגישה אכזבה גדולה אחרי שפוטרה מעבודתה מסיבה מוצדקת בעקבות טעות חמורה שעשתה שגרמה לנזק רב, תיקוף יכול להישמע "נראה שזה מאוד קשה עבורך, ואני רואה שאת באמת סובלת מהאכזבה הזו". גם אם אנחנו חושבים שהפיטורין שלה מוצדקים, נוכל לתקף לה את הרגש והחוויה שלה בהקשר הזה.
חשוב להבחין בין תיקוף לבין אמירות חיוביות כלליות שאינן מכירות ברגשות האמיתיים, כמו "הכל יהיה בסדר". התיקוף לא מנסה למתן או לנחם, אלא להכיר בתוקף החוויה עבור האדם השני.
איך תיקוף מסייע לנו להרגיש?
כשאנו מתקפים אחרים, אנו מראים להם שאנו רואים ושומעים אותם באמת. זה נותן להם תחושה של הערכה והבנה ופוגע פחות בביטחון העצמי שלהם. התיקוף מקל את התקשורת ומפחית ויכוחים וקונפליקטים מיותרים. כשרגשות של שני הצדדים מקבלים מקום, אין כל כך צורך "להילחם" במאבק על "האמת".
בסופו של דבר, יישום תיקוף עצמי ולזולת יוצר קבלה עצמית, סובלנות וקשר בריא עם עצמנו ועם האחרים. התיקוף מאפשר חוויה רגשית מלאה ואמיתית של כל הרגשות, מבלי להכחיש או לדכא חלקים מהם. כך, אנחנו מפתחים יחסים בוגרים ואמפתיים יותר עם עצמנו ועם הסובבים אותנו.
קבלה עצמית היא הבסיס לחמלה עצמית ולתחושת ערך אישי בריאה. כשמקבלים את עצמנו כמות שאנחנו ללא שיפוטיות, אפשר ליהנות יותר מעצם החוויה של החיים. במקביל, קבלה של האחר מחזקת יחסים משמעותיים ומונעת התלקחות מיותרת של קונפליקטים. התוצאה של תרגול תיקוף בחיי היומיום יכולה להיות דרמטית לשיפור הבריאות הנפשית שלנו יותר לצד קשרים בין-אישיים בריאים וחזקים יותר.
הכותבת: אסתי ברוקמן, פסיכולוגית קלינית מומחית
