המעבר החד מתקופת מלחמה לשגרה דומה לצלילה מעולם של דריכות מתמדת, אזעקות, חרדה ומתחים – אל שקט לכאורה. מאפס למאה. זה מעבר מטלטל, שבו הגוף והנפש נדרשים להתאקלם מחדש במהירות בלתי אפשרית. מדובר בתהליך דיאלקטי מורכב: מצד אחד – קבלה רדיקלית של המצב הפיזיולוגי והנפשי, ומצד שני – שינוי פעיל באמצעות מיומנויות מעשיות. הגישה הדיאלקטית-התנהגותית (DBT) מציעה כלים יישומיים להתמודדות עם אתגר זה.

מה קורה לנו שם בזמן מצוקה? מנגנון הסטרס מנקודת מבט דיאלקטי

בתקופת מלחמה הגוף מפעיל את מערכת "הילחם או ברח" (Fight or Flight).

• הורמוני לחץ (קורטיזול, אדרנלין) מציפים את הגוף, מגבירים דופק ולחץ דם, ומכינים אותנו לערנות יעילה מרבית.
• המוח עובר למצב הישרדותי: האמיגדלה (מרכז הפחד במוח) דוחקת את הקורטקס הפרה-פרונטלי (האחראי על חשיבה רציונלית).
• מחקרי fMRI מראים כי חשיפה ממושכת ללחץ מייצרת שינויים מבניים במוח, המשפיעים על היכולת שלנו לויסות רגשי.

כשהאיום פוסק, המערכת אינה "נכבית" מייד. היא לא מתייצבת בין רגע להודעה של פיקוד העורף. הירידה החדה בהורמוני הלחץ מייצרת:

• נפילת מתח קיצונית – עייפות מסחררת, תשישות פיזית ונפשית.
• תסמינים גופניים – כאבי ראש, בחילות, רגישות המערכת החיסונית (לדוגמה, Degering et al, 2023; van Zuiden et al., 2012).
• קושי קוגניטיבי – פגיעה ביכולת להתרכז, חוסר מוטיבציה, ותחושת ריקנות (לדוגמה, Murthy & Lakshminarayana, 2006).

עקרונות DBT רלוונטיים

1. קבלה רדיקלית vs שינוי
   * קבלה: ההכרה כי תסמינים כמו עייפות מסחררת, נפילת מתח או קשיי ריכוז הם תגובות נורמליות של מערכת העצבים לאחר טראומה מתמשכת.
   * שינוי: שימוש בטכניקות לויסות פיזיולוגי של מערכת העצבים להחזרת תחושת השליטה טכניקות לדוגמה: שאיפה ל-4 שניות, עצירה ל-7, נשיפה ל-8, שמאזנת מערכת עצבים. קרקוע חושי: התמקדות ב-5 חפצים נראים, 4 מגעים, 3 קולות – מחזיר לכאן ועכשיו.
2. חמלה עצמית כמיומנות ליבה
   * מחקרים רבים (לדוגמה, Adonis et al., 2025) מראים כי חמלה עצמית מפחיתה ביקורתיות ומגבירה חוסן. איך זה נשמע? "העייפות שלי היא אינה כישלון – היא עדות לגוף שלמד לשרוד".
3. טקסים כעוגנים התנהגותיים
   * פעולות יומיומיות פשוטות (קפה בוקר, הליכה קצרה) מסייעות בהגברת רגעים חיוביים ונעימות – מיומנות DBT המנטרלת חוסר אונים (Linehan, 2015).
4. תמיכה
   * יוזמת מפגשים קצרים עם אנשים קרובים (אפילו שיחת טלפון יומית).

הסתגלות הדרגתית

על פי עקרונות הטיפול הדיאלקטי-התנהגותי, החזרה לשגרה צריכה להיעשות בקצב מותאם:

• שבוע 1-2: פעולות מוגבלות (20% משגרה מלאה) + דגש על טקסים מרגיעים.
• שבוע 3-4: הגדלה הדרגתית של פעילות + תרגול של חמלה ותיקוף עצמי.

לסיכום:

המעבר משגרת חירום לשגרה "רגילה" אינו מעבר לינארי – זו החלמה פעילה. הגוף והנפש עוברים תהליך דומה להתאוששות מפציעה: דורש זמן, חמלה עצמית רדיקלית, והכרה בעומס הביולוגי האמיתי שנושאים עימם. וזה דורש איזון דיאלקטי: מצד אחד – הכרה מלאה במגבלות הגוף והנפש. מצד שני – פעולה מכוונת לבניית שגרה חדשה.

מחקרים מראים בבירור כי נפילת המתח הפתאומית, העייפות המסחררת, והקושי הקוגניטיבי אינם כישלון אישי, אלא תגובה נורמלית של מערכת העצבים לאחר מצוקה מתמשכת. כל צעד קטן של חמלה עצמית, כל רגע של עצירה מודעת, כל בחירה לא להילחם בעייפות – הם אבני הבניין של בניית חוסן. כפי שמנסחת זאת פרופ' מרשה לינהן, מפתחת טיפול DBT: "החוסן אינו היעדר הכאוס – אלא היכולת ליצור משמעות בתוכו".

תנו לעצמכם את המתנה הגדולה מכולן: זכות ההדרגתיות.

הכותבת: אסתי ברוקמן, פסיכולוגית קלינית מומחית