כשחרדה ודיכאון משתלטים – ויש דרך אחרת להתמודד

חרדה ודיכאון הם מהמכשולים הנפשיים הנפוצים והכואבים ביותר בעולם המודרני. הם יכולים להשפיע על התפקוד היומיומי, על מערכות היחסים ועל תחושת הערך העצמי. לעיתים התחושות מציפות כל כך – פחד, ייאוש, עייפות רגשית – עד שהאדם מרגיש שהוא מאבד שליטה על חייו.

טיפול דיאלקטי התנהגותי (DBT) מציע שילוב עוצמתי של קבלה עמוקה של המציאות עם כלים לשינוי אקטיבי. מדובר בגישה מבוססת ראיות שמספקת לא רק הבנה, אלא גם פעולה – עם תוצאות מוכחות בשטח.

במאמר זה נעמיק כיצד DBT מסייע בהתמודדות עם חרדה ודיכאון, נציג מיומנויות מרכזיות מהטיפול, ונראה איך השילוב בין קבלה לשינוי יכול להוביל לצמיחה רגשית ולחיים יציבים ומספקים יותר.

מה זה DBT ואיך הוא שונה מטיפולים אחרים?

טיפול DBT הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי שפותח במקור עבור אנשים עם רגישות קיצונית והתנהגויות הרסניות. עם השנים, DBT הוכח כיעיל גם במצבים של דיכאון, חרדה, התמכרויות והפרעות נוספות. מה שמייחד את DBT הוא השילוב בין שני עקרונות: קבלה מלאה של החוויה הרגשית לצד שאיפה לשינוי התנהגותי ורגשי.

המטופל לא נדרש "להעלים" את הרגשות שלהם, אלא ללמוד לזהות אותם, לא לשפוט אותם – ובהדרגה גם להשפיע עליהם ולשנות את התגובה אליהם. כלומר, במקום להילחם במציאות הפנימית – לומדים לפעול איתה, ולהתנהל מולה בצורה חכמה ומאוזנת.

טיפול DBT בהתמודדות עם חרדה: מה עושים כשפחד משתלט?

חרדה היא תגובה הישרדותית – אבל כשהיא הופכת לכרונית, היא משתלטת על החיים.

חרדה היא מנגנון טבעי שנועד לשמור עלינו, אך כאשר היא מופיעה בעוצמות גבוהות מדי, או מול גירויים 'לא פרופורציונליים' – היא הופכת למכשול משמעותי בחיים: התקפי חרדה, מחשבות קטסטרופליות, דאגנות כרונית – כל אלה יוצרים מעגל של הימנעות, חוסר אונים ותסכול.

ב- DBT אנחנו לומדים:

• קשיבות (Mindfulness): לזהות מחשבות חרדתיות כשהן עולות, מבלי להזדהות איתן אוטומטית. להתבונן ברגש מבלי להיבלע בו.
• עמידות במצוקה (Distress Tolerance): כלים לוויסות מהיר בזמן הצפה רגשית – טכניקות נשימה, TIPP, הסחות דעת יעילות ברגעי חרדה.
• קבלה רדיקלית: לקבל את העובדה שכרגע יש חרדה – מבלי לנהל איתה מלחמה, אלא לפנות מקום לחיים משמעותיים גם איתה.

במקום לחכות שהחרדה "תיעלם", DBT מלמד לפעול יחד איתה – בצעדים קטנים, מתוך חמלה עצמית והתמקדות במה שעובד.

טיפול DBT בהתמודדות עם דיכאון: איך מחזירים את החיים לתנועה

דיכאון מכניס למצב של מעין קיפאון רגשי – DBT מלמד איך לחמם את הקרח דרך תנועה, משמעות וחמלה עצמית

דיכאון לא תמיד נראה כעצב – לעיתים הוא בא כתחושת עייפות קיומית, אובדן עניין, תחושת ריקנות או ביקורת עצמית מכאיבה. ב-DBT  מתייחסים לדיכאון כמצב שדורש גם התבוננות וגם פעולה:

• פעולה הפוכה לרגש (Opposite Action): כשהדיכאון מושך להסתגרות – נלמד לזהות זאת, ולבצע דווקא את הפעולה ההפוכה: לצאת, לזוז, ליצור קשר. זה לא קל, אבל זו דרך אמיצה ויעילה לפרוץ את המעגל.
• חיזוק חיובי עצמי: דרך מעקב יומי אחרי פעולות חיוביות, נבנית מחדש תחושת הערך והמסוגלות.
• עבודה על שיפוטיות עצמית: שיח פנימי ביקורתי מוחלף בהדרגה בקול חומל, מתוך הבנה שהרגשות שלנו לא מגדירים אותנו.

הגישה הדיאלקטית מחזיקה בו זמנית את שני הקטבים: גם עצב ועייפות, וגם תקווה ויכולת תנועה. זהו שינוי שמבוסס על מציאות – לא הכחשה, אלא תזוזה הדרגתית מתוך הכרה וכבוד לעצמנו.

השילוב בין קבלה לשינוי – לב ליבה של הגישה הדיאלקטית

במצבים של חרדה ודיכאון, רבים נקרעים בין שני קולות פנימיים:

• "אני חייב להשתנות – אני לא יכול להמשיך ככה"
• "אבל אין לי כוח. אני בקושי שורד. תפסיקו לדרוש ממני כל כך הרבה"

טיפול DBT בא ומחבק את שני הקולות. הוא אומר: נכון, כואב לך – ובו זמנית, אפשר לבחור בצעד אחד קטן של שינוי. הגישה הזו לא מתעלמת מהקושי, אלא מאשרת אותו וגם מציעה כיוון חדש. זו התנועה הדיאלקטית שמאפשרת שינוי עמוק, שמחזיק לאורך זמן.

איך מתחילים? קבוצות DBT

אם אתם מתמודדים עם חרדה או דיכאון- דעו שאתם לא לבד. ויש כלים. קבוצות DBT בהנחיה מקצועית מציעות מרחב בטוח ללמידה ותרגול של מיומנויות חיים, תוך ליווי אישי וצמיחה בקצב שלכם. בנוסף, אני מזמינה אתכם להצטרף לערוץ הוואטסאפ המקצועי שלי – בו אני משתפת תכנים שוטפים, טיפים עדכניים, ודוגמאות מהחיים ליישום מיומנויות DBT בהתמודדות יומיומית.

כדי להצטרף לקבוצת DBT הקרובה שלחו לי הודעה. זהו צעד ראשון קטן, שיכול להוביל לשינוי גדול.

להצטרפות ישירה לערוץ הוואטסאפ לחצו כאן.

הכותבת: אסתי ברוקמן, פסיכולוגית קלינית מומחית