אנחנו נוטים לחשוב על שינה כזמן בו הגוף והמוח 'מכבים' את עצמם ונחים.

בפועל, מדובר בזמן עבודה אינטנסיבי: עיבוד רגשי, כיול של מערכות סטרס, שיקום קשב ותפקודים ניהוליים, וחיזוק החוסן היומיומי.

כשהשינה נפגעת המחיר הוא לא רק עייפות, אלא שינוי במערכת הוויסות כולה, שמעלה פגיעות לרגש מציף, מגבירה אימפולסיביות, מפחיתה את היכולת שלנו לגלות סבלנות, ומקשה על היכולת לחשוב בבהירות תחת לחץ.

לכן, לא מפתיע שמחקרים עדכניים מצביעים באופן עקבי על פגיעה בתפקודים קוגניטיביים וביכולת הויסות רגשי בעקבות חסך שינה. במילים אחרות: שינה מספקת היא אחת הדרכים היעילות ביותר להוריד את עוצמת ה'ווליום' של מערכת העצבים ביום למחרת.

מה זה אומר כשקשה לישון? הגוף מאותת

קושי להירדם, יקיצות מרובות, שינה שטחית (לא עמוקה), התעוררות מוקדמת- אלו סימפטומים שיכולים לנבוע ממספר סיבות:

1. עוררות-יתר פיזיולוגית (Hyperarousal)

כשאיכות השינה נפגעת, יתכן ומדובר בגוף במצב של דריכות. זה יכול לבוא לידי ביטוי בדופק גבוה יותר, מתח שרירי, נשימה שטוחה, מערכת עצבים סימפתטית פעילה: "אני עייף/ה אבל לא מצליח/ה לכבות את עצמי".

• למידה מותנית של ערות במיטה

המיטה הופכת למקום לשלל עיסוקים ופעילויות: מחשבות, גלילה אינסופית, דאגה, תסכול. מיטה כמקום ללמידה, לצפייה במסך, לעבודה. עם הזמן המוח לומד: מיטה = ערנות/מאמץ/איום.

• השינה מספרת לנו משהו על הנפש

איכות השינה נפגעת מאוד בתקופות של חרדה, דיכאון, משבר, וגם בתקופות פחות 'דרמטיות' של עומס מתמשך, קונפליקטים לא מעובדים, או הצפה רגשית שלא מקבלת מקום מספק בשעות היום. לפעמים השינה היא המקום שבו הגוף מפסיק להחזיק תפקוד, ההגנות יורדות, ואז- הוא מתחיל לאותת.

לפני שמניחים שזה רק 'נפשי': מה חשוב לשלול?

בגישה קלינית אחראית, השאלה הראשונה היא לא "מה לא בסדר בנפש", אלא: "מה יכול להסביר רפואית/פיזיולוגית את ההפרעה בשינה, ומה חשוב לבדוק". ישנם מספר מצבים שכיחים שגורמים לנדודי שינה או מחמירים אותם (כאב כרוני, תפקודי בלוטת התריס, דום נשימה בשינה ועוד). לכן, כצעד ראשון, חשוב לפנות לבירור עם רופא/ת המשפחה. המסר כאן עדין ומשמעותי: כשאנחנו מתייחסים לשינה ברצינות, אנחנו מכבדים את הגוף ולא מיד 'מאשימים' את הנפש. אחרי שטיפלנו או שללנו סיבות פיזיולוגיות, נעבור לשלב הבא.

למה שינה כל כך קריטית להפחתת פגיעות רגשית?

ב- DBT אנחנו מכירים בחשיבות הפחתת הפגיעות (Reducing Vulnerability) כדי להגדיל את הסיכוי לוסת בצורה יעילה יותר את רגשותינו ולבחור את תגובותינו ברגעי קושי. שינה היא אחד המשתנים החזקים ביותר של פגיעות: כשלא ישנים בצורה מספקת, סף הגירוי שלנו יורד, המערכת הרגשית-תגובתית שלנו 'נדלקת מהר', ויותר קשה להפעיל בזמן אמת מיומנויות יעילות, כאלו שמכבדות את המטרות קצרות וארוכות טווח שלנו.

מחקרי מוח ותצפיות קליניות מצביעים על כך שחסך שינה מגביר תגובתיות רגשית ומחליש בקרה קוגניטיבית, כולל ממצאים על תגובתיות יתר של האמיגדלה לאחר לילה אחד בלבד (!) ללא שינה.

אז מה טיפול DBT יכול להציע?

טיפול DBT מציע שפה ומיומנויות שיכולות לסייע למטב את איכות השינה שלנו:

1. תרגול  מיינדפולנס לפני שינה

• תרגול תשומת לב לנשימה או לתחושות גוף במשך 5 דקות. לא במטרה להירדם- אלא כדי להפחית מאבק לא יעיל עם עצמנו (שבעיקר מגביר עוררות ומפחית את הסיכוי שלנו לרגיעה והירדמות).
• תיוג מחשבות: "אני דואג/ת", "עולות לי מחשבות של תכנון לקראת מחר", "אני שם/ה לב שעולה לי ביקורת עצמית", ואז- חזרה בעדינות לעוגן הנשימה או הגוף.

2. עמידות במצוקה: "אני ער/ה – וזה נסבל"

הזמנה לטוויסט מחשבתי חשוב: לילה ער לא חייב להפוך ללילה אבוד. לילה ללא שינה מספקת לא אומר בהכרח יום 'מזעזע' למחרת.
כשמתעוררים באמצע הלילה, במקום לפתוח במלחמה עם עצמי ("נמאס לי. די כבר!"), עוברים לפרוטוקול קצר שמקטין הצפה:

• נשימה איטית, הרפיית שרירי הכתפיים והלסת.
• הרגעה חושית (Self-soothe) : שמיכה נעימה, מוזיקה שקטה, ריח נעים.
• קבלה רדיקלית: "הגוף שלי כרגע במצב של דריכות. אני לא אשם/ה בכך. זו המציאות כרגע, ואני עושה כמיטב יכולתי בנתונים הנוכחיים".

3. ויסות רגשי ביום כדי שבלילה יהיה קל יותר

לעיתים שנת הלילה שלנו מתחילה להיפגע כבר במהלך היום: צריכת קפאין מאוחר, שנ"צ ארוך, חוסר תנועה, מיעוט בחשיפה לאור יום, הצפה רגשית שלא קיבלה מקום ולא עובדה.
כאן נוכל לפנות למיומנויות של צבירת חוויות חיוביות לטווח הקצר (פעולות מיטיבות קטנות במהלך היום), איזון עומסים, ותכנון שגרה שמפחיתה עוררות.

כללים להיגיינת שינה

• שעה קבועה לשינה ולקימה (גם בסופ״ש). יצירת עוגן חזק לשעון הביולוגי.
• מיטה = שינה/אינטימיות בלבד. לא עבודה, לא גלילה, לא שיחות קשות.
• אם לא נרדמים תוך 20-30 דקות: יוצאים מהמיטה לפעילות שקטה ורגועה באור חלש (ספר 'משעמם', מוזיקה רגועה), וחוזרים למיטה רק כשאנחנו מרגישים יותר ישנוניות.
• אור בוקר (חשיפה לאור יום) ותאורה עמומה בערב.
• קפאין: אצל חלק מהאנשים גם קפה בשעת צהריים פוגע שינה. כדאי לעצור את צריכת הקפה כבר בשעה 12:00.
• אלכוהול: לפעמים עוזר להירדם, אבל פוגע ברציפות השינה ומגביר סיכון ליקיצות במהלך הלילה.
• חדר שינה: קריר, חשוך, שקט. מצעים נקיים ונעימים.
• ארוחה כבדה/ספורט עצים: עד שעתיים לפני השינה.

שני דגשים שחשוב להחזיק:

1. אל תהפכו את השינה לפרויקט של שליטה. ככל שהתחושה היא ש'חייבים' להירדם, כך העוררות עולה.
2. אל תענישו את עצמכם על לילה לא מוצלח: שימרו על שעת הקימה. כך השעון הביולוגי יתייצב מהר יותר.

שינה מספקת היא לא מותרות. היא איתות – והזמנה לעמדה חומלת ומתקפת כלפי עצמנו

שינה היא מדד. היא מעין נורת אזהרה עדינה שאומרת: המערכת שלי בעומס. לכן, ניסיון להקל על עצמי, לעשות סדר במהלך היום, לשמור על היגיינת שינה ולפנות לטיפול – יוכל לעזור למצב.

ב- DBT אנחנו לא מחכים לקריסה כדי להתחיל להפחית פגיעות.

אנחנו דואגים להיות קשובים וחומלים כלפי עצמנו, במהלך היום ובמהלך הלילה.

הקשיבו לעצמכם, תאמינו למה שהגוף והנפש שלכם מאותתים, ובחרו לתת להם מענה מכבד וראוי.

כך תאפשרו לעצמכם חיים עם שינה מספקת ומאוששת, כזו שתאפשר קימה עם יותר יציבות רגשית ופיזית.

להצטרפות ישירה לערוץ הוואטסאפ לחצו כאן.

הכותבת: אסתי ברוקמן, פסיכולוגית קלינית מומחית